我在深圳，经历了几日的红色暴雨、大风、台风预警，疾风骤雨，响成一片，天漏了一般。

刷新闻时，才发现此时郑州正遭遇了千年一遭的降水，城区浸漫、地铁被淹，十余人丧生。

马上联系在郑州等地的老师、同事、学生、亲友，处境各有不同，有经历差点儿被冲走的危险，有断水断电困在楼里的……好在他们及家人还都安好。

看着从郑州地铁5号线脱险的乘客们自述图文，一同经历着那场随着水势逐渐漫上心头的焦虑、紧张、恐惧、无助与绝望：

人在危难时的种种反应，无可厚非，而其中的理智与人性必定光辉。

(摘自网易：郑州地铁5号线被困人员口述：车厢外水有一人多高，车厢内缺氧)

是的，相信政府，是最大的信心来源与安全保障。当求助信息发出后，相信救援人员会全力营救。

在等待救援的同时，在被围困的时空下，除了尽最大可能避险、寻求自救机会，就是保存身心稳定，以最小消耗赢得生命力更长久的续航。

如何能在这类情境中，降低引发恐慌、混乱、更大危险的心身反应（有这些反应的是正常的）？

以下简单的方法，有可能帮助相关人员快速稳定心身，恢复更多理智，甚至可能会救人一命。

人面临巨大压力或危险时，呼吸加快是为身体做战斗或逃跑的准备。但困在某处，无法战斗或逃跑，加快的呼吸不仅增加耗氧量，过度换气还会增加心身的紧张感、不适感，常导致自己在紧张、害怕的自我判断。该判断又强化了相关心身反应，进入负性循环。不信您试试：）

呼吸频率的改变，可以打破这个负性循环。平静、缓慢、深长的呼吸，替代急促而表浅的呼吸，让您慢慢感受到可以放松、安定下来。

如果你愿意试一下腹式呼吸，可以把手放在肚子上，用从１数到５的时间，慢慢地深吸一口气，感受肚子慢慢鼓起来。

然后，再专注地让腹部慢慢回缩，慢慢地呼出这口气。——这就是腹式呼吸的方式，在瑜伽等放松练习中经常用到。

危机等应激源（压力源）会让人的呼吸方式向上走（从腹部向胸部转移）。当您感到压力、紧张或者情绪扰动,想尽快恢复平静或者控制，就让呼吸尽量往下走吧。可以不断重复上述腹式呼吸的练习，让自己恢复平静。

别想东想西的，集中精力感受呼吸过程中的每一个细节。

感觉空气进入鼻腔、肺部的感受，感受空气、感受相关部位；呼出时，也是一样。可以让你更能感到当下的呼吸练习、当下的存在，而不是担心还没发生、也不知会不会发生的事儿，担心也白担心不是？

越担心，越会扰动当下的状态，干扰我们应对的理性，真可能会影响未来的结果。

上面的方法，无论哪一款，体验三分钟试试，你会感受到前后的变化。

三款都用上，你就得“道”了

还有可能会让你感受到更多安全感的方法——“安全地”练习。

当人处在危险的情境下，等待救援，等待水势消退中，出现紧张、焦虑、恐慌等干预我们状态的应激反应时，可试试这个练习，为自己构建一个临时的安全、平静地带，相当于护佑心身的“金钟罩”，伴您度过这段特别的时光。

您可以听着后面的音频，慢慢进入你的“安全地”。用熟之后，您不用听音频，也能在任何时空，自己随心构建、进入和休憩了。

听完音频，你可以带着舒适的感受和全然的觉察回到现在的时空，动一动手和脚，感觉你双脚与地面接触的感受，结束练习。

也可以在练习中安然入睡。

用得越熟练，效果越明显。

深圳的暴雨还在急降，我猜，这也是为在河南分担呢吧。

看着水灾的视频和图片，真想飞赴河南，成为急流里人墙的一员，为灾区人民挡挡水势也好。

我现在又无法亲身前往，只能遥祝水患消退、全豫平安！

只能呼吁心理社会服务专业人员，一起来用我们有限的专业力量，投入到无限的人民群众需求之中。以信念的坚定、心理的安稳、意志的坚强……以中华民族长久以来形成的伟大精神，同心协力，共度难关！

延伸阅读：

速扩！河南遭遇极端暴雨，最全自救锦囊在这里

请扩散！央视新闻开通河南暴雨紧急互助平台

让自己感觉更好的方法——蝴蝶拍

参考资料：

[1]文字/音频：隋双戈，音频合成制作：黎文艳
[2]“安全地”指导语版权：“安全地”指导语，根据FrancineShapiro等EMDR稳定化技术中的“安全地”改编。版权归以下人员所有：@Francine Shapiro, Arne Hofmann, Helga Matheβ , HanaVojtovά,杨渝川，吴薇莉，张劲松，隋双戈
[3]BGM:Mother Nature（选自Bandri出品的 ForestMist专辑） 
[4]网易：郑州地铁5号线被困人员口述：车厢外水有一人多高，车厢内缺氧

https://www.163.com/dy/article/GFDSIQ700514R9OM.html?f=post2020_dy_recommends