各位朋友，大家好，我是龙迪。

今晚我将和李关党先生在北京与大家分享，如何面对亲友离世的哀伤。首先，我非常感谢童俊教授的邀请，给我机会与大家分享这个不能回避的人生议题。

我在准备这个讲座的过程中，重新梳理了相关的工作经验和个人生活经验，对我来说也是一个很重要的学习。

好，回到我们的当下。眼下这场突如其来的疫情，让很多人经历着与亲友的生离死别。虽然从道理上我们每个人都知道，人终有一死，是必然的；可当亲友真的从我们的生命中突然消逝，我们大多数人很难轻易接受这个残酷的现实。

特别是现在，我们自己也身处疫情当中（也有感染病毒的危险）。我们不仅要学习在失去亲友的日子里活下去，而且还要学习超越生死的智慧。这是非常不容易的，但是这也是一个非常宝贵的机会（去学习生命智慧）。

2008年汶川地震的时候，我们中国科学院心理研究所在北川中学成立了心理援助工作站（安心团队），我被派到那里当工作站站长。在此后的三年五个月中，我带领安心团队为北川中学师生做长期心理援助。大家都知道，地震，让北川中学每一位师生都经历着丧亲丧友，不少人甚至目睹亲友离世。所以，他们的伤痛是非常地深重的。

2008年6月2日，我和队友首次进入北川中学在绵阳的临时校园，深深地感受到那浓得化不开的哀伤弥漫在校园的每一个角落。不过，在后来的日子里，我们在陪伴师生们的过程中，见证了他们走过哀伤历程（的经验），那就是我们今天讲座的主标题：在找不回来（过去）的日子里增加生命的质感。

转化哀伤是需要能量的，是需要力量的。我们先用一首歌，把我们带到我们内心中有和平力量（的地方）。让我们用（内心）平静的力量，来享受今天的讲座。这首歌其实就是一个正念歌曲。咱们这个系列讲座，前面童慧琦教授已经跟大家分享了身心安顿的方法，讲的就是正念。正念最重要的是回到呼吸，回到身体，感受我们内心和身体的安在。虽然现在的日子是不容易的，但在艰难的时候，我们也能够感受到身心祥和。这就是我们转化哀伤的重要力量。

歌非常好唱，我唱给大家听，大家可以跟着一起来唱歌，做一些动作。

吸进来，呼出去；

吸进来，呼出去；

好似盛开，一朵莲花；

我清凉，如一滴露；

一如高山，屹立不移；

像大地，一般稳厚；

我自在。

吸进来，呼出去；

吸进来，呼出去；

我是净水反照着，

什么是真，什么是实；

在我觉得，心里深处，

空间满溢，在其中；

我自在，我放下，我自在。

我们可以用这个方式来庆贺，我们在这个当下还活着。虽然我们有难过的时候，但是当我们能够回到呼吸，回到身体，我们就能感受到我们的内心是有空间的。这个空间可以帮助我们转化我们的痛苦。我们能够放下我们的烦恼，放下我们的痛苦，同时升华出更多的美善，不仅是为自己，也为这个世界。这首歌就是提醒我们，在困难的时候也要记得回到呼吸，回到身体；然后接触内在力量，就是平静的空间。

下面我们就回到今天讲座的内容。在我跟大家探讨和分享怎么去转化哀伤的这个话题之前，我们先澄清以下几个概念。在学术上，常常会有三个词：丧亲、哀伤、哀悼，（是与亲友离世有关的不同概念）。

丧亲，是指我们经历的亲友离世（客观）事件。

哀伤，是指由丧亲事件引发的身心反应。这是一个自然的过程。不过，自然哀伤过程对人的冲击是非常大的。探讨怎样去转化哀伤，可以减少我们的身心伤害，同时又能够贡献超越生死的生命智慧。这是我们今天分享的主题。

哀悼，是指悼念和纪念逝者所进行的社会规范和文化仪式过程，比如说安葬等等。

1. 理解哀伤

1.1  哀伤，是一段痛彻心扉的历程

哀伤是一段怎样的经历呢？我相信经历过哀伤和正在经历哀伤的朋友都会有深刻的感受——那是一段痛彻心扉的经历。一般人的安慰、大道理是没用的，因为这种痛很深。

为什么这样呢？那是因为：

第一，我们失去了我们在乎的人，我们也失去了和这个人很深的情感联结；我们会感到好像自己被孤零零地抛在这个世上，感到孤独。当我们在乎的亲友在世的时候，我们感觉到活着有意义、有价值，是因为和这个人有联结、有情义。但是现在他/她走了，特别是当我们意识到他/她再也回不来时，我们会感到失去联结，感到孤独。所以，从这意义上来说，哀伤最核心的情绪是孤独或孤单。

第二，在失去联结的孤独背后，我们也会有一些恐惧。有的人（恐惧）深一些，有的人浅一些。这个恐惧是对人生无常的恐惧，也是对生命无常的恐惧。这种恐惧可能包括两个方面；一方面我们很担心，对我们很重要的人不在了，我们未来的日子怎么过？我们对未来的生活是有恐惧的。

另一方面，我们更深刻的（恐惧）是，当我们的亲友离世的时候，我们这一次是真切地感受到死亡离自己很近。我们自己也终有一天（会死去），而且这一天我们不知道是什么时候到来；特别是在现在疫情的时候，这个时间可能很长，也可能很短。对生死的恐惧应该是人类最深在的恐惧吧，而这种恐惧是很难让别人分担和化解的。

（因此，当丧亲事件和感觉）都砸在我们身上的时候，我们在孤独和恐惧中（经历）这种痛彻心扉的（历程）就变得可以理解啦。

可能有的朋友习惯于做一个坚强的人。可是，当哀伤痛彻心扉的时候，人就很难坚强，脆弱就会涌现，甚至很多的泪水。有些朋友可能不喜欢自己这一部分。但是我要跟大家说，哀伤让我们在痛彻心扉的经历中有脆弱的表现，是可以理解的，也是非常自然的。因为这个痛，是痛在心碎！因为对我们重要的人不在了！

不过，心碎，（并）不是因为我们脆弱，也不是因为我们无能，而是因为我们对人有情。我们平时很忙碌，可能只感受到对人有情是真实的。我们可能忽视了与天地的连结。所以，（当亲友离世）这个时候，我们的孤独和恐惧会自然而然地涌现出来，这是可以理解的。

我说这段话，就是想对丧失亲友的朋友说一句：当你在痛彻心扉的心碎中感到自己脆弱、无法坚强的时候，你要跟自己说，不是因为你懦弱和无能，而是因为您是一个有情义的人——你舍不得亲人离开！

1.2 哀伤，是一个自然疗愈的过程

刚才讲的是哀伤让人心碎的一面。不过，哀伤也有宝贵的一面——它是一个自然疗愈的过程。经历哀伤的痛，我们在痛的过程中去转化痛，会升华出对生命更深刻的理解；也就是说，我们在未来的日子可能会活得更加真实、更加深刻。所以，当这个（哀伤之）痛（让）我们无处可逃的时候，我们可以用它来促进我们的生命成长。

不过，这个自我疗愈的过程，或者是自然疗愈的过程并不是太容易的。它有时候可能很漫长。更重要的是，它需要我们每个人独自前往！虽然很多爱我们的人想把我们的哀伤拿走；虽然我们爱别人，想帮那个人分担哀伤，但是，最根本的自然疗愈过程是需要独自前往的，这需要我们在哀伤过程中培育勇气和力量。

我们独自前往做什么呢？我们可能要做两件事。

第一，重建连结。前面我们讲了，哀伤的痛彻心扉就是因为我们失去联结，因此我们需要重建联结。也就是（说），我们跟逝去的亲友用新的方式去建立联结，我们还要跟活着的人和活着的世界建立联结。

第二，重整生命。在独自前往和重建联结的过程中，我们会对生命有新的理解。我们每个人怎么理解人生、理解生命，其实都不是别人规定的。在我们的生命中，我们遇到了什么人生素材，我们就从这里学习，（我们）对生命的理解就不一样了。当我们经历丧失——失去亲友的时候，我们对生命的理解就会自然（与之前）不同。后面我会跟大家再做一些讨论。

1.3 哀伤的心路历程

我们今天的讲座主要围绕心理，我借用前人的理论来跟大家分享一下哀伤的心路历程。

（思念、想念、渴望见到逝去的亲人，是丧亲哀伤的核心心理特征，通常伴随强烈的情绪痛苦。美国哀伤与临终关怀学者伊丽莎白.库伯勒.罗斯（Elisabeth Kubler-Rose）曾在二十世纪70年代初提出五个阶段理论，试图描绘人们面对哀伤/临终的心路历程，认为人们透过否认、愤怒、讨价还价、沮丧、接受这五个阶段，学习接受亲友离世的事实。这个理论在过去50多年广泛应用于临终关怀和哀伤疗愈，同时也在学术届饱受争议和批评，但仍不失是个简化工具，帮助我们简要地理解正常哀伤的复杂过程。不过，并不是每个人都会经历所有的阶段，这些阶段也不一定会依序发生。丧亲者通常在五个阶段之间穿梭往返，可能会反复、交叉、重叠地出现多样的哀伤反应。）

否认

当我们遇到亲友离世的事件时，可能会感觉到自己的生命变成了灰色，甚至世界也变成灰色。这个令人伤痛的危机事件，会对我们造成强烈的情感冲击。如果你跟这个亲友的关系很好，跟他感情很深，那么你受到的冲击会更大。这时候，我们的神经系统自动会有一个保护反应，就是否认。我们可能都会有这样的感觉：当经历一件自己不能承受的事件的时候，我们第一个反应就是震惊。我们感到不能相信：这怎么可能是真的呢？！但是，不断收到的信息一次次向我们证实，这件事就是真的，比如亲友离世，我们不能接受这样大的情绪冲击，我们就会否认。这其实是一种保护！但是，如果我们一直停留在这个否认阶段，一直不承认、不接受这个事实，我们的疗愈过程就不会启动。所以，当我们或家人和朋友否认亲友离世的时候，我们要理解这是保护性反应，但是也不要在这个阶段停留时间太长。

愤怒

当很多信息都证明（亲人离世）这件事是真的，而我们又很难承受的时候，我们可能会产生愤怒的情绪。愤怒是一种改变现实力量。我们会调动身体所有的能量，为了改变现状而一搏。但是，亲人离世这个现实是无法改变的。我们对于让亲友起死回生是如此无能为力。这样，我们很容易把愤怒转向自己。我们会恨自己没有做什么，或者做了什么让亲人离世。我们可能还会对逝者生气，怨他/她为什么这么狠心就把我们抛在世上。另外，我们还会把愤怒投向很多其他人，比如说家里人、同事，甚至是医护人员，还有管理者。我们会觉得，如果他们做了些什么，或者他们不做什么，这件事就不会发生。愤怒的宣言就是：为什么会发生这件事？一定是有人做错事！这个人不是我，就是别人。愤怒的情绪其实是（人和哺乳动物共有的）本能反应，想（要）去做点什么，为挽救、改变现实而有所作为。但是，（强烈、持续的）愤怒是有伤害的。当我们把愤怒更多地指向自己时，我们会有很多内疚自责，这其实非常消耗生理能量和心理能量的。当我们把愤怒指向他人的时候，通常会破坏人际关系，别人也不愿意帮助我们。因此，我们在艰难时刻需要转化愤怒。转化愤怒，不是压抑愤怒，不是否认愤怒，而是要用一些办法让自己的身心平静下来。这是我们后面要分享的。

讨价还价

当（发现）愤怒不能改变（亲友离世的）现实的时候，有的人可能就会讨价还价。我相信很多失去亲友的朋友会有这样的经历，（感到）内心会有对话和独白。例如，如果我不做什么，这件事就不会发生；如果我做了什么，这件事就会更好，等等。这些是针对过去的（对话和独白）。还有（的对话和独白）是针对“假如”——如果是我替他去该多好。

讨价还价可以让我们的情绪稍稍和缓一些，因为我们需要给自己机会慢慢地接受现实。但是，如果我们在这个阶段停留太久，就容易让内疚和自责消耗大量的生理能量和心理能量，不利于哀伤的自然转化。所以，我们在转化哀伤的过程中也要处理内疚和自责。

沮丧/情绪低落

否认、愤怒、讨教还价都不能让亲友起死回生，人就不得不进入情绪低落阶段。在这个阶段里，我们会感到悲伤，会感到非常悲伤，觉得好像（自己的）整个生命都被撕碎了。另外，也会感到空虚——对我们重要的那个人不在了，好像生活也没什么意思，没什么意义。这样的情绪持续很长时间又不能得到改善的时候，人就容易进入到“三无”的状态。一是无力，无能为力、无力回天的感觉。二是无助，可能很多朋友也安慰我们劝我们，但是我们就是觉得没有用，甚至他们都不理解我们的感觉，甚至他们每说的一句话，我们都觉得是很大的冒犯。我们会感到生气，总觉得没人能帮我们改变那种无力感。三是无望，无力又无助持续时间长，我们就会感到无望。无望是什么？是没有希望！“三无”状态持续很长时间，又没有人帮的时候，有的人可能就会想到死，甚至实施自杀。

接受现实

如果我们有机会得到别人的帮助，有机会重新认识生命，有机会与逝去亲友重建联结，我们就可以进到比较理想的阶段——接受现实。我们不仅能够接受亲友离世的现实，我们还能够让自己的生命重生——去适应新的生活，展开新的生命画卷，重新上路。这是我们理想的状况，也是我们转化哀伤的果实。

具体表现是：

第一，我们开始能够接受亲友离世的现实是真的。针对亲友为何离世的缘由，我们不再躲躲闪闪，不再假如，而是直面现实，觉知到是因为感染肺炎，因为生病，可能还有其他原因。

人有呼吸的生命，是由很多条件维持的。当条件不足的时候，生命就会停止，也就是呼吸就会停止。因此，我们知道：亲友离世是因为维持他/她呼吸和生命的条件不足够，他/她生命的时间到了。但是，我们的生命结束时间还没有到，我们还需要继续上路，去延续他们的生命，去把他们生命中美好的一面展现出来。

第二，对逝去亲友的态度。我们会把对他们的怀念放在心中合适的位置。我们不是遗忘。那些与我们有情感联结的人，对我们有情义的人，我们不可能忘记，也不应该忘记。但是，我们不必把自己的全部生命都投入到思念逝去的亲友。随着生命的转化，我们能够把怀念放到心中合适的位置。

更重要的是，我们不仅能够有力量在亲人离世的世界上活下去，我们还能展现新的生命画卷，为这个世界留下更多的美善。这是比较理想的状态，希望我们努力往这个方向迈进。这样，我们的哀伤就不只是在生命中留下痛苦的印迹，还会留下很多活力的印迹、美善的印迹。

这五个阶段，在讲课的时候就是要这样一个个讲下来，但是在真实的生命里，我们通常是在这五个阶段中来回穿梭。我们可能到了第三个阶段又回到第一阶段。我们可能已经到了第五阶段，即接受，但当我们生病、疲惫、有压力的时候，可能又回到沮丧阶段。这都是非常自然的，但是，总的方向是迈向接受现实。（有些哀伤反应甚至并不在上述的描述中）

另外，（哀伤的心路历程）可能是跳跃的，有的人可能会跳过某些阶段,甚至不出现某些阶段；也可能是流动的，是变化的。但（理想的哀伤心路历程）最重要的一个条件就是需要有人际支持。转化哀伤历程不是一个人独自奋斗能够解决的，身边人互相支持是非常重要的。

2、转化哀伤的历程

接下来我就来跟大家分享哀伤的转化历程。我们要对哀伤有现实的理解，才不至于因为我们对哀伤的误解给自己增加新的压力，（或者）和身边人特别是家里人因互相误解而互相伤害。

第一，我们要知道，虽然哀伤让我们痛彻心扉，但是哀伤不是病。哀伤是我们的生命对不正常的事件做出的正常反应。但是，对丧亲这件事情来说，死亡其实并不是不正常的。死亡是个自然现象。只不过因为疾病或者其他原因不是寿终正寝的死亡，我们就把它看成是一个不正常（现象）。在我们心目中，是不能接受的现象。这是可以理解的。

所以，当我们失去亲友的时候，我们自然地会感到难过。哀伤是一个自然发生的生命历程，所以，我们不要当病来对待。如果是那样，我觉得是对哀伤的不尊重

第二，哀伤不是病，那它是什么？在我看来，是生命重生，是让我们的生命重新上路。我和我的队友都经历过亲人离世，我自己前两年也经历过病危。经历以后我才知道，在我们没有与死亡接近的时候，我们在生命中觉得重要的那些事情，其实不一定那么重要。我们没有去关注的那些事情，可能很重要，其实被我们忽视了。

第三，当亲人离世给我们心灵重重撞击的时候，其实从另一个方面，是给我们一个机会，就是生命的重启。我们会重新来检视我们的生命，来看我们以后的生命该怎么活才是真实和深刻的。很多朋友都会因此重新上路。比如说，我前面讲的，我们团队和北川中学的师生同行，（看到）他们走过了好多历程后会有这样的经验。

第四，我想说：哀伤不能一个人扛。刚才我说了，（走过哀伤）是需要有人际支援的，就是身边人的互相支持。理解哀伤、理解彼此是非常重要的。但只有人际支持，我们自己的内在力量没有启动的话，也是很难的。前面我谈了，哀伤是没有人能给我们拿走的。

所以在这个过程中，我们要用一些办法来保护、甚至培育我们的内在力量。我们有人际支援，我们有提升的内在力量，那么我们的生命境界，也会发生变化的。这个变化是提升，而不是下降。具体而言，就是从身心分离，到身心合一，再到天人合一。

哀伤是因为亲人离世而造成的。我们可以从心理创伤的角度，把亲人离世看作是一个创伤的事件。创伤事件给我们重重一击的时候，我们的心难以承受这样的冲击，人就会变得身心分离。前面我的分析，我不知道大家有没有感觉，当我们不能接受亲人离世的时候，我们是身心分离的。也就是说，我们身体在这里，在此时此地；但我们的心，不知跑到哪里。

我们为过去懊悔，我们为未来担忧。我们恐惧，就是在过去和未来之间走来走去，我们很难活在当下。要转化哀伤，我们就要做的第一步，就是身心合一。正念生活可以帮助我们（身心合一）。还有很多我们日常生活的方法，还有心理咨询、心理治疗等专业方法都可以帮我们，帮我们的身体在这里，心也在这里，我们是活在当下的。

身心合一，是“小我”（的状态）。“小我”的意思是说：“我”是独立存在的。所以，我的身和心合为一体的时候，我的身体放松，我的心平静。在身心安和的状态下，就能减轻痛苦。我们前面讲的愤怒、内疚、自责，这些痛苦都会减轻很多，会预防我们得身心疾病。不过，亲人离世这件事情不同于其他生活事件，它直接冲击着我们对生和死的理解。（因此，走过哀伤还需要超越“小我”）

如果我们对生死的理解不能深化、不能提升，我们只是停留在身心合一的“小我”身心调节状态，（我们的）身心安和是不能维持很久的。特别是我们仍然会面对生命的挑战，生活的挑战，会面对人世间所有的悲欢离合。我们在其他困苦冲击过来的时候，可能又回到创伤的（身心分离）状态。所以，从生命境界的提升方面，我们还应该再多走一步，达到天人合一，实现“大我”。

我先说一下什么是“大我”。我们看自己是一个独立存在的个体（“小我”），是一个比较窄的视野。当我们把生命的镜头从我们个人拉向远方的时候，拉向很远很远，甚至拉到地球和太阳系的时候，我们会看到，我们并不是独立存在的，我们是宇宙的一部分。我们活着，不完全只是为了自己一碗饭，我们还要为这个世界贡献一份美善的力量。

我们看自己是宇宙的一部分，而不是跟宇宙对立，也不是跟别人对立。我们的心就变得柔软起来，柔软的力量其实是可以承托更多苦难的。这就是我理解的”大我“。关于这些词句（和“大我”有关的），不同的学者、不同的人、不同智者有不同的理解。我在这里只能分享我自己（当下）的认识。“小我”和“大我”是我受刘天君教授的传统静功的启发，我觉得对转化哀伤是有用的。

我们到哪里去学天人合一呢？天人合一这个能力不是一个技术问题。我们真的是可以从传统文化去学，（比如）刘天君教授的传统静功。我和我的团队（跟随刘天君教授）学习，发现是非常有用的。当然，我们中国传统文化有很多很多很多内容，另外还有地方文化。大家都可以从中国传统文化和自己的地方文化中去汲取营养，那这个部分我不是专家，所以我要跟大家一起探讨和学习。

最后一句，关于哀伤转化历程方面，我要说，当我们感觉到自己承受不了持续猛烈的情绪的时候，我们要记得去找专业人员来帮我们。比如说邀请我做这个讲座的武汉精神卫生中心，也是武汉心理医院，他们的专业能力是很雄厚的，可以去找他们。在不同的地方都会有专业的机构，大家可以在网络去查这些信息，现在是非常丰富的。

如果我们过去有丧亲丧友的经历或者类似的创伤经历，我们会有情绪伤口。所以，一家人同样经历丧亲事件，（可能）每个人反应是不一样的。如果我们过去有类似的经历，没有顺利度过的话，我们是比较容易受伤的。所以，也请这样的朋友去找专业帮助。

3、转化哀伤的行动

接下来我跟大家分享转化哀伤我们要做些什么？其实，很重要的任务就是：在没有“你”的日子里，珍惜自己，保护关系和照顾孩子。

在逝去亲友不在的日子里活下去，其实是需要勇气和智慧的。具体我们要做什么呢？在我看来呢，我们要做三件事：珍惜自己、保护关系、照顾孩子。下面我就从这三个方面来跟大家分享。

3.1珍惜自己

珍惜自己也是照顾自己，那做什么呢？我想有三件事，一个是安身，一个是安心，一个是重建联结。

3.1.1安身

首先我们要照顾自己的身体 ，因为身体是我们心灵安住之所。刚才我谈到了身心合一。身心是一体的，我们想要心能够转化痛苦，我们要有身体能量。

具体来说，第一，在亲人刚离开这段时间，有很多事情要处理，就是办丧事等，我们要注意适当地减轻压力、减少疲劳。如果生病，要去看病。因为压力、疲劳和疾病，都能够增加人的心理创伤反应，也就是说，人对情绪情感冲击的耐受能力要小很多。所以有些事情，我们要找亲友帮忙，找单位帮忙，找同事帮忙。让自己能够多一些休息（时间）。

我们要慢慢让作息时间规律起来。刚开始知道亲友离世这件事情，（再加上）前面陪伴（牵挂）离世亲友很长时间，我们是非常疲劳的，作息可能是不规律的。现在，我们就跟着身体（的需要）走。我们睡不着的时候，想哭是可以哭一下的，然后困了就睡。让作息规律慢慢地恢复正常——日出而作，日落而息。（保证）进食（规律），要吃足够量、有营养的（食物），而且要定时。这部分我们一家人之间要互相提醒和督促。

作息、进食这方面做得好一些，还有下面要讲的心理方面改善，我们的睡眠也会有些改善。然后要适量的运动。但在开始挺累的时候，不要做太多的运动。动得太多的时候，体力不够，其实是消耗的。跟随身体的感觉，去慢慢恢复运动和劳作。

有时候我们可能要做一些事情，在做事的过程中跟别人有联结，这样自己就不至于太孤单或者抑郁，没有活力。但要适可而止，随着自己的身体能耐受的程度一点点增加。

要请人帮忙。（在经历哀伤的过程中）我们（的生理能量和心理能量）消耗很大，需要有人帮忙的。我们在力所能及的时候也去帮别人。在互相帮忙的过程中，我们会消减那种孤独感，这对于转化哀伤是有帮助的。北川的师生跟我们分享转化哀伤经历的一个很重要的经验，就是和有同样经历的家庭来往，大家（同命相连），比较容易互相理解。这个时候理解是挺重要的。

不过，一直跟有同样经历的家庭来往，只跟有同样经历的家庭来往，也有个麻烦，（就是无法获得多样化的资源）。（所以，）我们请别人帮忙，既要联结有同样经历的朋友和家人，也可以联结没有丧亲经历（的家庭）。他们会有些资源，特别是有体力有精力，我们想不到的地方，他们是可以帮忙的。有这些帮忙就可以解决一些现实的困难，我们的身体就不至于太累了。

3.1.2安心

以上是安身，下面讲安心。

安心主要讲的是情绪问题。亲友离世对我们最重大冲击的核心情绪就是孤独感，还有恐惧。孤独和恐惧其实是互相影响的。我们感到很孤独的时候，会更加恐惧，更害怕。我们恐惧的时候，也会觉得很孤单。恐惧的时候我们常常不太愿意跟别人接触。所以它们是互相影响的。

在安心方面，我们要围绕着怎么去减轻孤独，减轻恐惧来做。方法有很多很多，即使不听专家的讲座，我们日常都会有很多的办法。

总的来说，就是两个方面：一个是我们要留出一定的独处时间，因为我们跟自己的联结是很重要的。另一方面，我们也要有足够让别人陪伴的时间，特别是在我们身心都很虚弱的时候。

我们可以哭的。我们跟随自己的哭，去听一听我们的泪水在说什么。可能每次都不一样，都会表达一些对我们重要的信息，也是增加我们对自己和对逝者的理解，这是很重要的。

音乐很重要。上一讲是冯翔先生分享音乐，大家会有感受。还有绘画，还有很多艺术的方式都是可以的。正念练习和正念生活也会帮助大家。前面童慧琦教授跟大家分享过。大家也可以在这个阶段找一些资源来做这项练习。

最重要的就是把注意力放在呼吸上，觉察当下身心的感受。感受就可以了，不用评判，也不用分析，也不用去驱赶它。它会在这个起伏变化中，带我们的身心走向平静和安和。

下面有几个提醒：

我们要给消化哀伤留下足够的时间。有的人会问“我什么时候才能够恢复正常？”其实每个人都不一样，有的长一些，有的短一些。很多很多因素影响。我们也不用分析这些因素，我们就做到一条：不着急。我们不着急的时候，通常哀伤的转化会比较快的。当我们急着要追赶，要变成正常，要变成像以前一样，通常会延迟哀伤转化的。

我们要容许自己有悲伤，我们容许自己感受悲伤。感受悲伤不是脆弱，感受悲伤是真实。我们不必刻意让自己坚强。（如果）刻意督促自己坚强，这个（转化）过程反倒是慢的。

要尊重每个人不同的节奏。比如一家人同样经历亲友离世，有的人可能过一两个月就可以过正常生活，有的人可能不行。这个时候，大家要互相理解，不要因此互相指责，这是很重要的。

我们也不要指责自己，比如别人都过来了，我怎么还没过来；或者别人都没过来，为什么我觉得就可以开始生活了呢……

就是因为人和人是不一样的。我们的经历不一样，还有很多条件不一样。尊重这个不同/差异，对于转化哀伤也是有帮助的。

另外，我们不要用有害的方式去处理情绪。有害的方式就是赌博、酗酒，在婚姻关系家庭关系里冷战，还有外遇，（甚至性侵犯儿童）。夫妻俩可能自己情绪不好就怪对方，或者两个人因此离婚，或者有的人用性活动来缓解哀伤痛苦。用这些方法缓解情绪压力会增加更多痛苦，而且会破坏关系。我们已经失去了亲人，再失去对我们重要的关系，我们的痛苦就更深了。

转化哀伤是很沉重的，有的时候还比较漫长。有的时候，我们会被那个沉重压得喘不过来气，甚至一家人（都这样），这对哀伤转化是不好的。所以我们也要适当地给哀伤留个假期。

人生就是悲伤有时，快乐有时。我们快乐不是对亲人的背叛，而是我们积累正面的能量，然后开展新的生活。所以一家人一起，或者我们也可以跟朋友一起去做一点开心的事情，让自己不是完全沉浸在哀伤里，让我们更容易从哀伤里走出来，走向新的生活。

最后，谈谈冲击我们的哀伤情绪：愤怒、内疚、自责、忧伤、疏离，这些是需要我们转化的。转化有很多办法，我在这里分享一点小技巧。

愤怒

我们首先肯定要转一转我们平常的想法。比如当我们生气的时候，我们哀伤，我们看到家里人（会感到）很生气的，我们甚至对医护人员感到愤怒。表面来说，我们通常会觉得，是因为他们惹了我们，他们做了什么，说了什么让我们愤怒，惹我们生气。如果我们按这样的想法去做，我们就只想惩罚别人。但你知道，我们惩罚别人的时候，别人也要惩罚我们。所以这样就会在一个暴力循环里，我们会更加痛苦，我们在乎的人也更加痛苦。这个想法不能算全错，但是按照这个想法去行动是没有用的。有用的什么呢？就是我们稍稍转一点想法：是的，那个人说的话、做的事让我们不高兴，我们生气，但是另一方面也是因为我们的内心有一些愤怒的种子。其实我们每人内心都有愤怒的种子，不过也有和善的种子。是别人说的话做的事浇灌了我们内心那个愤怒的种子。那我们现在不想愤怒的话，怎么办啊？我们就是要回到当下的身心，然后来看一看，现在这段时间，我们做了什么，说了什么，接触外面的哪些信息让我们更加愤怒；我们接触哪些信息会让我们的愤怒会少一些，和善会多一些。愤怒就像一个小动物，我们接受到一些信息，可能会喂养它长大。如果我们不喂养它，愤怒就不会长大。大家可以试试，看会不会有用。

内疚和自责

关于内疚和自责，好多朋友可能都会觉得：因为自己做得不够，所以没有留住亲友的生命。这种想法是出于我们得善良，我们很容易把对别人的责任都放到自己身上。但我们要从内疚自责走出来，才能展现新的生命画卷。我们要看到另一个现实：一个人的生命是有很多条件影响的，而我们的存在只是其中一个条件。我们想让亲人活下去或者永远活下去，这只是我们的愿望。但别人的生命状态不完全由我们的愿望和能力决定的。所以，不要怪自己。

忧伤

另外，我们很容易会有忧伤。失去亲人，我们会感到忧伤。忧伤的时候，我们会感到疏离。这个时候，我们回到呼吸。找一个安静的地方坐下来，把注意力放到呼吸上，来感受我们的忧伤。我们可能会哭，甚至会泪眼滂沱。这也是宝贵的机会，我们不用压抑，我们跟随自己的哭，忧伤就会慢慢告诉我们很多的道理（信息）。这个道理（信息）就是：我们可能感受到，原来我们和这个人的感情是这样深；原来我们的泪水，不仅有忧伤，还有感动；感动这个人有很多美善留在我们心里，让我们感到活着是值得的。我们陪伴忧伤，就是跟忧伤静静地坐着，就像坐在岸上看着河水慢慢地流动一样。忧伤慢慢地涌现出来，对于我们疗愈伤痛是非常有帮助的。所以不要轻易把忧伤压下去，也不要因为忧伤就觉得自己这辈子完了，或以后会有不好的事情发生，或有很多的负面想法。忧伤是由很多情义带出来的。

前面那几个负面情绪有些转化的时候，我们就容易跟别人接触，会接受别人的善意。甚至我们向别人去表达善意。这些都会帮助我们转化梳离。

3.1.3重建联结

珍惜自己的第三个方面的就是重建联结。

重建联结就是从“小我”向“大我”的生命境界的提升。我们可以利用这个机会来学习超越生死的智慧。但我知道，不是每个人都愿意或者能够做这一步。那就跟随自己，不用勉强。如果我们愿意去试一下，我们就要学习超越生死的智慧。

在这个过程中,我们要明白，“我”不是独立存在的。从这个意义来看生死，就不太一样了。我们要学的第一个智慧，就是要学习转化我们和逝去亲友的联结。亲友在世的时候，我们跟他/她联结（的条件）是人在身在——因为他/她的身在，我们跟他/她有情感的联结。

但现在，他/她离世了，他/她的身体不在这里，我们跟他/她的联结就变成精神联结。精神联结就是他/她的嘉言懿行对我们有着深刻的影响。我们今天活着，追忆他/她的嘉言懿行，同时去展现他/她对我们生命好的影响。所以我们跟他是有精神联结的。

好多年以前，我曾经帮助一个年轻人转化她失去母亲的哀伤。一年以后，她大学毕业了，要去国外留学，临行前来看我。她神采飞扬谈自己（的成长）。（她告别前）我问她：“你现在跟你妈妈的关系是怎么样的？”她说：“我现在觉得跟妈妈的关系更近了！以前她在世的时候，我要去看她，我还需要买机票，从北京飞到我的家乡；现在，我要想见到她，我每时每刻都可以跟她在一起。”我说：“为什么？”她说：“因为我的生命是她给的。而且在这一年中，我发现我生命中好的东西是从我妈妈那里继承下来的，我要把它发扬光大。”这就是从身在的（情感）联结到（无形的）精神联结。我们每个人都可以试一试。

我们能够做到这点，我们就会在生命境界中有一个很大的飞跃，就是我们从（有能力感受）有形的、看得见的存在，到有能力去感受无形的、看不见的存在。看不见的存在有时是更深刻的。

珍惜自己，重建联结，就是学习生死相依的智慧。如果我们看到，“我”不是独立存在的,而是宇宙的一部分，我们就会看到，亲人离世，他们并不是真的消逝，而是以另一种方式延续。所以，生死相依只有延续，没有消失。

我用几个比喻，看看能不能跟大家说清楚重建联结的含义，其实是很难（用语言）说清楚的，因为很多东西用语言不太容易（描述），我试一下。

我们看待生命，看待亲人离世，（这些现象）就像云彩一样。云会死吗？云不会死的。如果我们看到，云是宇宙的一部分，我们就会看到，当我们看不见云的时候，它并不是真的消失，而是因为各种条件的变化，它变成了水蒸气，变成了雨滴，滋养大地；等条件变化的时候，它又变成了云。它是在云和水之间循环，而不是真的消失。也就是说，它变成了不同形式的存在，而这个不同形式的存在是循环的。

（个人的）生命就像落叶。如果落叶看到自己只是落叶，而不是树的一部分的话，它就会悲伤。因为它落下来，它就真的死了。但如果它看到它是树的一部分，落在大地，变成肥料，滋养树根，它就会明白，落叶并没有真正消失，而是用另一种方式继续滋养生命，是一种生命的延续。如果我们看到，离世的亲友是我们生命的一部分，他们的生命跟很多人的生命都是连在一起的，（我们就会明白），因为很多条件（限制），他们的生命停止；但是他们的精神、他们的美善都留在曾经跟他们接触的人心里；人们去展现他们的生命光彩，同时去转化他做得不是那么美善的部分。人类的生命就在生生不已的循环中得到永恒。循环是永恒的，所以我们不会悲伤。

在哀伤的日子里，我们可以多做接触大地的活动。这类活动，正念步行是最简单的。难过的时候，天气好的时候，我们都可以在院子里、或者在室内正念步行。我们在走路的时候，吸气，走一步；呼气，走一步。把注意力放在我们的呼吸上，放在我们的脚掌和地面接触的安稳感觉。这样走着走着，我们的心和身都会平静下来。我们会感到，大地真实地承托着我们，支持着我们。即使亲人离世，我们不是真的被孤单地抛在世上。

正念步行时，我们得到大地的承托和支持，获得内心和平。我们的脚掌就像和平的印章，把我们内心和平印在大地上，通过大地传送给其他生命。这样，我们会感受到，自己是人类，乃至整个宇宙生命的一部分，我们就没有那么恐惧和疏离。这种与大地连结的感受会护佑我们活得更好、更久。

当我们感到疏离的时候，我们要记得，我们每个人的生命都有三种根，就是我们的祖先。虽然我们的亲友离世了，但是我们是有根的，我们就不怕疏离，不怕孤单。

第一种根，是我们的血缘祖先。我们的父辈、祖辈一定都经过很多艰难险阻，他们是怎么过来的？我们可以去访问一下家乡或家里的老人，听听他们过去的故事，可能会给我们启发。

第二种根，是我们的地缘祖先。我们每个人都是在某个地方生长的，那里地杰人灵，一方水土养一方人。我们可以去了解我们的地域文化、民俗、神话、传说等，那里会有很多精神力量，让我们感受到我们是有根的人。

第三种根，是我们的精神祖先。我们读过的书、看过的电影、我们的老师、我们的精神导师，有宗教信仰的朋友可以从信仰中得到与精神祖先的联结。我们就不会感到疏离和孤单。

另外，有的时候，我们需要看看我们的孩子，看看我们的学生，看看我们年轻的同事，他们都盎然地活着。有一天，我们的生命也会停止。但在有生之年，我们可以把我们的友善传达给他们。从这个意义上来说，我们的精神是可以传下来的。这些都会帮助我们消减和转化疏离和恐惧。

在我看来，如果我们能够学习超越生死的智慧，能够在更高境界重建联结，我们就容易给逝去的亲友一个深刻的纪念。这个纪念就是，我们要想一想，在未来的日子里，在没有我们在乎的亲友在世的世界里，我们如何活得真实，如何给世界留下美善。当我们离世的时候，我们美好的东西可以留在世上，成为一种延续。这种生活就是深刻的，这种纪念也是深刻的。

分享了这些，我做一个总结吧。

去年六月份，我的父亲因病去世。我在陪伴的过程中，学到了很多。就是刚才我跟大家分享的。跟他告别的时候，大家都要写挽联。我想了好久，就写了这两句话：不生不灭慧相续，无来无往爱永存。这两句话就代表我今天跟大家的分享。

如果我们只把眼光放在个人的生命才是生命，我们就会感到，生命是孤单存在的，我们就会很悲伤。如果我们把个人的生命跟宇宙连起来，看到个人的生命是宇宙的一部分，生死只是形式的转换，我们就会看到，永恒不变的是生命延续，是生死相依，是“不生不灭慧相续，无来无往爱永存。”慧，就是我们用更广阔的眼光来看待生命，就是从身心合一为基础的“小我”的角度，扩展到天人合一“大我”的角度。爱，就是让我们在乎的人不受苦，包括我们自己。经历过生死，我们可以让心灵扩容。也就是说，我们在乎的人，将从很少的人，扩展到更多的人。

这次疫情，很多人付出艰辛的努力去为别人的生命做贡献。这一部分，我看到爱的永存。

所以，生死的转换不会停止我们人生智慧的表达，也不会阻止我们爱的传递。从这个角度来说，我们是可以有希望的，我们是可以在这个方向继续做一些努力的。

3.2保护关系

刚才讲的是珍惜自己，那下面我来分享后面两个方面：保护关系，照顾孩子，就相对简单一点，我要抓紧一些时间。谈生死，常常时间就不一定在预计中了。

我们能够珍惜自己的时候，后两件事：保护关系和照顾孩子就会容易些。保护关系，就是这句话：我们失去亲友，不要再失去关系了。通常当亲人离世的时候，家里人每个人都悲痛、伤心。伤心的时候，有的时候脾气就不太好，就会彼此伤害。所以，在这里提醒一句：我们要注意保护关系。

怎么保护呢？我建议：第一就是一家人最好共同经历哀伤。比如说，知道亲人离世的消息，要在第一时间让所有的家人都知道，这是比较好的。如果延迟的话，后来知道的人可能会感觉到你不信任他，他被甩出来，会不高兴的。

另外，怎么安葬、怎么处理亲人的遗物，大家一起来处理这些事情，就容易相互理解。如果可能的话，一家人尽可能住在一起，可以相互照顾，相互安慰，能够为恢复家庭生活秩序一起努力，就会有齐心协力的感觉。而每个人在不同的生命轨迹去运作，因为感受不一样，后来都比较难理解。

在家里最好能够允许表达情绪，大家说一说，别人不要指责，这是非常重要的。亲人离世，大家难过，但是因为有精神联结，慢慢地在日常生活中我们也可以自然谈论离世的亲人。比如说，爸爸最愿意吃这个菜，或妈妈做的手工活是最好的……这样的话，我们都觉得精神（联结）在这里，我们可以开展新的生活。

要特别提一句，要接受哀伤反应是有差异的。每个人是不一样的，男人和女人，小孩和大人，不同年龄段的人，这个人和逝去的亲人的关系……都是不一样的。哀伤反应的长短、状况都不太一样。请接受差异，不要相互指责。大家齐心协力地去应对困难，可以善用家外资源。

3.3 照顾孩子

最后要讲一下照顾孩子。我们很容易会觉得，哀伤都是大人的事，（小孩子不懂）。其实，孩子都看在眼里。简单地说，孩子对丧亲的反应，不完全取决于这件事，而是取决于他们的认知和情绪发展阶段是怎么样理解死亡的。这个部分请大家查阅《儿童发展心理学》或者《儿童游戏治疗》等书籍，现在网上都比较多，去了解不同年龄段的孩子是怎么看生死的。大家了解这个会懂得怎么帮助孩子。

另一个最重要的是，小孩子对丧亲的哀伤反应，主要是看成年人对待他们的态度和方式。如果哀伤期间时，大人安排好照顾他们，而不是忽略他们，甚至是打骂他们，那年幼的孩子就比较容易从哀伤中恢复过来。

大孩子有点儿特别，特别是青春期以上的孩子，他们比较有独立意识，觉得自己是个大人。所以，一方面可以请他们参与做一些事情，帮家里做事情，家长来鼓励他们。他们会有一些成就感和自豪感。另一方面，不管长多大个子，他们都是孩子，所以还是需要多一些支持和保护，不要让孩子承担与自己年龄发展阶段不相符的家庭责任和社会责任。

具体做法，我建议，最好及时、简洁、清晰地告知亲人去世的消息。有的时候，我们怕孩子知道了对他们打击太大，我们不告诉孩子。但是我们在北川工作的经验，很多孩子都说，父母没及时告诉他们（亲友离世的消息），他们是非常伤心的，觉得父母不信任自己；因为自己没有第一时间知道，一起参与悼念过程，有一些遗憾。所以建议及时告知。

第二，要保证孩子随时能接触到父母或兄弟姐妹，能让他们感到没有被抛弃。

第三，允许孩子选择与家人一起参与悼念活动，重要的是选择，孩子就会感觉到家人是信任他的。

第四，要找安全可靠的成年人照顾孩子的生活。有的时候，亲人刚过世有很多事情要做，是很忙乱的。可能父母不能照顾自己的孩子，可以暂时交给别人帮忙照顾。但要小心，这个成年人一定要安全可靠，否则可能会对孩子有伤害，甚至性侵犯孩子。

第五，照顾孩子的生活，最重要是让孩子有稳定和规律的生活。家长要每天留出亲子时间，给孩子聆听、肯定、回应。听听孩子今天过得怎么样，有什么开心的事，有什么难过的事，给孩子机会说说话；肯定孩子的感受是自然的，是可以理解的；或者教给孩子一些（调适情绪的）办法。孩子就会感到有支持，不太容易陷到哀伤里边。也可以学一些情绪调节的技巧，来帮助孩子表达情绪，放松减压。或者一起做一些开心的事情。这个部分大家可以看一看儿童游戏治疗的书，有些很简单很有用的办法。

第六，邀请孩子参与到重建家庭生活秩序。请孩子一起帮忙做家务，大家一起做，家里就会有凝聚感。但要小心，不要让孩子承担与年龄不相符的家庭责任，或卷入家庭生活压力。孩子压力大的时候，他们更容易卷到哀伤里，对他们身心健康不太好。

第七，父母情绪不好的时候，千万不要打骂孩子。家长情绪不好，可以找成年人寻求帮助，但不要向孩子发泄情绪，制造更多伤害。丧亲历程都是终身难忘的。有人对我们好，我们终身难忘；别人对我们不好，我们也会终身难忘。对孩子来说也是这样。你要打骂他，他记忆很深刻，很受伤的，对孩子的心理健康是不好的。请大家一定不要打骂孩子，去找成年人帮忙。

最后提一句：保护幸存的孩子。我们（可能）有两个以上的孩子，失去其中一个。我们有的时候太哀伤了，会对着这个幸存下来的孩子说离世的那个孩子有多好，甚至有的时候我们会比较。这对幸存的孩子是非常不公平的，他容易感到内疚的。所以我们不要这样做。我们要看到，幸存的孩子是一个独特的生命，他不应该去代替别人生活，不应该替代逝去的孩子生活。我们不要因为失去一个孩子，又失去另一个孩子。

4. 临终与四道人生

听讲座的朋友，有的人可能现在面临着陪伴亲友临终，也可能自己生病，可能存活期没有那么长，也面临临终。这个时候，我们要好好利用这个时间。这个时间仍然是宝贵的，我们来过四道人生。最重要的是我们可以无惧地面对死亡，我们可以在整理生命的过程中，在告别的过程中没有遗憾。

我们要记得道谢：谢谢我们在世的时候，或者要离世的亲友，他们对我们做得好的部分；感激他们对我们的善意和善行。

我们要道歉：道歉我们做得不够好的部分，我们要说对不起。

我们要道爱：我们爱他们，他们爱我们。爱不会因为离世而终止，而只会延续。

我们要道别：看看还有什么样的愿望是可以实现和满足的，我们尽量去做，我们为自己，也为别人。在这个过程中，可以消除恐惧，放下遗憾，更有益于转化哀伤。

最重要的是，我们要接受死亡是一个现实，是真实的。不过，死不是生命的终结，而是转换了形式（延续）。有一本书《心宽才是最好的纪念》，可以在网上买到。这个书里讲了好多小故事，对于我们陪伴亲人临终，陪伴我们自己临终都是有帮助的。大家需要的话可以去看看这本书。

在找不回来（过去）的日子里增加生命的质感，我们最后收获的是哀而不衰（的精神）。我们仍然是有情的，这个有情已经比原来扩展了。原来的“有情”是对某个人有情，对逝去的亲友有情。经过哀伤的历程，特别是我们学习了面对生死的智慧，现在我们的“有情”不仅是对这个人有情，我们还对很多人有情。更重要的是，我们对天有情，对地有情！

我们在面对后续人生的时候，就可以过一个无惧的人生。从这个意义上来说，逝去的亲友送了我们一份（珍贵）礼物，就是我们无惧生死。

5.回答问题

我今天的讲座就先到这里，留一点时间，大家有什么问题，我和李关党先生给大家回应。当年我们在北川中学做心理援助的时候，李关党先生是我们驻校团队队长，那个时候他才大学三年级。多年来，他陪北川的孩子长大。我们一起走过这个历程。今天在回答提问的过程有他参与，可能会更加丰富一些。

来源：公众号丨武汉市精神卫生中心（武汉心理医院 ）

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