有些情况下，人们往往刻意地选择拖延，并不构成生活的烦恼。然而对于有些人来说，拖延却造成了比较严重的问题，给他们带来强烈的内心痛苦，并导致工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折。他们努力想完成任务，却往往事与愿违，深陷“拖延怪圈”。

1.开始信心满满，“这次我想早点开始”，虽然感到不能够或不愿意马上就开始。

2.一段时间后开始焦虑，“我得马上开始”，但是又觉得离最后期限还远着呢。

3.焦虑升级，后悔没有早些开始，除了任务什么都可以做，努力自得其乐但没有完成任务的阴影挥之不去。让自己看起来很忙，希望没人发现。

4.感到负疚、惭愧、痛苦，但是“还有时间”。

5.近乎绝望，“一定是我这个人有毛病。”别人都能行，是我缺乏自制力、约束力！

6.最后的抉择：背水一战，“我不能再坐等了”，却发现没有那么困难、后悔没有早点开始，不再纠结能否完美，“做完就行了”。或者发现内心压力不堪忍受，选择逃避；自觉不可能做好，选择放弃。

7.精疲力尽、如释重负，暗暗发誓“我永远不会再拖延！”毅然决心远离拖延怪圈，直到下一个任务出现……

随着一个放弃拖延的坚定誓言，这个拖延怪圈就画上了句号。然而，尽管诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈里挣扎。

不需要评判，只需要去清点，更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。

●你在哪些事情上拖延，哪些事情上不拖延？其中的区别是什么？找出你拖延的领域和主题。

● 什么诱发了你的拖延？你的感受如何？去感受你内心的挣扎，想一想使你感到恐惧的是什么？

● 你在拖延的时候会做什么？你常用的拖延借口是什么？哪些行为表明你在拖延？

● 拖延给你带来哪些后果？内心的后果？外在的后果？

● 平息内心的自责和自我批评，试着想想从这些经历中你可以学到什么。

通过了解自己的拖延风格，探索自己拖延的心理功能。只有了解拖延在你的生活中发挥了怎样的功能，正视拖延和拖延背后的问题，才有可能真正改变。

拖延的功能

导致拖延最常见的四种因素：

（1）对成功所需的能力缺乏自信。建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。目标分解细化，将大目标细分成容易操作的短时间内可以完成的小步骤。

（2）对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。某件事情令你不舒服，可能是因为你将它和内心的恐惧或焦虑联系在了一起。了解自己的恐惧、期待和困难，你或许会惊讶地发现这些事情并非那么令人讨厌。

（3）目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。建议你学习分解任务和自我奖赏；提高时间观念，学会关注当下；发掘自己的价值观，时刻提醒自己一个长远的目标有助于界定你是谁以及你想要什么。

（4）无法自我约束，例如容易冲动和分心。学会通过运动来启动状态，练习正念来放松身体和大脑，学习新事务来提高大脑功能，学习管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。

如果你发现自己一直推脱改变，你可能已经陷入了某种心理困境。在心理治疗中，你可以挖掘出那些拖延背后的焦虑，仔细觉察在那些选择逃避而不是面对的时刻，你的内心究竟经历了一个什么样的过程；你也可以在跟治疗师所形成的支持、尊重以及保密的关系中受益匪浅。

大脑具有可塑性，改变总是有可能发生的。但是你不可能一下子就改变自己。学会一种新的行为模式是一个渐进的过程，一般经历“无意识无行动力”“有意识无行动”“有意识有行动”“无意识有行动”四个阶段。所以，不用急，慢慢来。

无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。观察内心的抵抗，挖掘你的恐惧，找出你的价值观，监测你对改变的态度。

了解拖延症的相关知识和相应技巧，说明你已经处在改变的过程中，已经进入“有意识”的改变阶段，不管你是马上运用实践，还是仍在挣扎，你都在努力不再让“拖延症”拖你的后腿。在改变大脑和行动的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！